Cultura Vegana/Nutrición

En busca de las vitaminas

unnamedNo basta con alimentarse de cereales y lácteos para llevar una dieta fortificada. Según los expertos, el reemplazo de las vitaminas B12 y D3 puede ser una de las tareas más difíciles cuando se es vegano. Aquí te contamos algunas estrategias para suplirlas.

En Chile, son cada vez más las personas que deciden hacer un cambio radical en su vida y volverse veganos. En 2013, la Universidad del Desarrollo realizó un estudio que demostró que de trece mil personas encuestadas, el 20% de ellos son veganos y tienen 24 años en promedio.

Entre las dificultades de adoptar este estilo de vida, la más compleja es el reemplazo de las vitaminas de origen animal, B12 y D3, -la primera contribuye al mantenimiento del sistema nervioso central y la formación de glóbulos rojos, mientras que la segunda ayuda en la absorción del calcio-. Por esto, dejar de comer productos derivados de animal sin tener claro cuáles son los sustitutos de ciertos nutrientes puede ser un verdadero dolor de cabeza para los veganos.

Una forma de sustituirlas es a través de la alimentación. Un vegano que no quiera depender de las pastillas debería consumir al día por lo menos cuatro o cinco productos reforzados co
n vitaminas, entre ellos cereales y leches de origen vegetal.

Cuando se trata de la B12, los mitos abundan. Uno de ellos es que no es necesario reforzar su consumo a través de la alimentación o de suplementos vitamínicos; esto apoyado en la idea de que el ser humano tiene resremedio-d3ervas vitamínicas que el mismo cuerpo puede generar. Según nutricionistas, el cuerpo no produce el porcentaje necesario. “Nosotros generamos vitamina B12 a través del colón, pero no en grandes cantidades, aparte la absorción es difícil. Por lo tanto, no es significativo lo obtenido ni lo que se produce”, dice Valentina Quinteros, nutricionista vegana de la ONG Animal Libre. Para que sea significativa, la obtención del nutriente puede reforzarse con suplementos vitamínicos y alimentos tradicionales fortificados con B12.

Otro problema de la B12 es su difícil absorción. Por esta razón, Nazira Docman, nutricionista del Centro Integral Vía Salud, recomienda tomar vitaminas directamente, ya sea en pastillas, gotas o inyecci
ones: “Generalmente, los alimentos que traen naturalmente la B12, vienen con jarabes de alta fructosa, azúcar o sal. Entonces, por obtener una vitamina, al final te estás llenando de otros componentes dañinos”.

Según los estándares médicos, la dosis necesaria de B12 en adultos es de 2,4 mg, 2,6 mg en embarazadas y 2,8 en mujeres en lactancia. Marcia Basulto, nutricionista y columinista de Vegetarianos Chile, no está de acuerdo con estas cifras, ya que algunos estudios afirman que se requieren casi cinco microgramos (mg) para obtener el nutriente. “Yo sugiero consumir entre 10 y 12 mg al día para asegurar la absorción, idealmente con pastillas sublinguales”, dice Marcia.
En grandes cantidades -12 mg o más-, los canales de absorción por donde pasa la vitamina B12 se pueden saturar. Lo indicado, entonces, es tomar alrededor de seis microgramos en la mañana y otra dosis, 5 o 6 horas después. Las pastillas pueden dividirse en dos y consumir cada trozo en distinta comidas.

La D3 es mucho más compleja. No hay suplementos alternativos en Chile; éstos deben ser traídos desde el extranjero y tienen un costo que bordea los siete mil pesos (sin contar envío). Por suerte, hay una forma gratuita de estimular la producción de esta vitamina: tomar sol entre 15 y 30 minutos antes de las doce del día y sin bloqueador.

Estos consejos son fáciles de seguir pero Basulto sugiere no olvidar las condiciones económicas personales: no tomar una vitamina puede generar un déficit, cualquiera sea tu dieta. La nutricionista recuerda que “ser vegano implica un respeto por naturaleza, los animales y uno mismo”.